Pre deti sú vzorom pri používaní technológií samotní rodičia.
Odpojiť sa do sociálnych sietí je v dnešnej dobe už takmer nemožné. Napriek tomu je to pre nás viac ako prospešné. „Odstrihnutie“ si podľa výsledkov veľkého prieskumu Zdravie Slovákov vyskúšalo však „len“ 35 % Slovákov. Aké benefity taký sociálny detox pre naše zdravie prináša? A naopak, aké negatíva má neustále „scrollovanie“? Prečo sa nám ťažšie zaspáva a prečo je lepšie po spaní neurobiť ako prvú vec natiahnutie sa za mobilom? O plus i mínusoch technológií a sociálnych sietí bližšie porozprávala psychologička Mgr. Katarína Podobová.
Mobilné telefóny a sociálne siete sú dnes neodmysliteľnou súčasťou našich životov. Aké psychologické dôsledky však môže mať ich nadmerné používanie?
Hneď na úvod by som chcela povedať, že technológie a sociálne siete nie sú len škodlivé, prinášajú nám mnohé výhody a ide podľa mňa hlavne o to, ako ich využívame. Nadmerné používanie mobilných telefónov a sociálnych sietí však môže mať viaceré negatívne dôsledky, ako sú chronický stres, úzkosť, depresia, problémy so spánkom či pocit osamelosti. Neustále notifikácie a ľahká dostupnosť distraktorov tiež narušujú našu schopnosť sa plne sústrediť. Sociálne porovnávanie a ilúzie dokonalosti či úspešnosti na sociálnych sieťach zase vplývajú na našu sebahodnotu a celkovú životnú spokojnosť. Za negatívny dôsledok tiež považujem zanedbávanie rôznych povinností, ale aj záľub, sebarozvojových činností či budovania bezpečných vzťahov na úkor sociálnych sietí.
Existuje nejaká súvislosť medzi časom stráveným na sociálnych sieťach a pocitmi osamelosti alebo depresie?
Povedala by som, že áno. Hoci sme vďaka sociálnym sieťam k celému svetu bližšie a uľahčujú komunikáciu, často nás vzďaľujú práve od tých ľudí, ktorí sú pri nás najbližšie. Sociálne siete v nás tiež vyvolávajú pocit, že s niekým interagujeme, že sa dozvedáme o niekoho živote napríklad skrz príspevky influencerov a môžeme mať takto pocit naplnenia sociálnych potrieb, ktoré si potom možno nenapĺňame v realite. „Vzťah“ s influencermi alebo inými osobnosťami na obrazovkách je ale jednostranný a nenapĺňa našu potrebu spolupatričnosti a blízkosti. Pokiaľ nemáme dostatok interakcií s inými ľuďmi v reálnom živote, zvyšuje sa náš pocit osamelosti a aj riziko depresie. Chcela by som ale zdôrazniť, že osamelosť je subjektívny pocit a nesúvisí s tým, s koľkými ľuďmi sa denne stretávame. Sledovanie sociálnych sietí tiež často vytvára pocit, že ostatní majú aktívnejší a zaujímavejší život, čo opäť posilňuje pocity osamelosti.

Spomínaní influenceri a sledovanie ich príspevkov je záľubou najmä pre mladšiu generáciu. Ako môžu rodičia pomôcť deťom a tínedžerom regulovať ich používanie technológií a sociálnych médií?
Veľmi dôležité je byť vo využívaní technológií vzorom. Pokiaľ napríklad nechceme, aby deti mali pri spoločnej večeri mobil, odložme ho aj my a dohodnime si zóny (jedáleň, posteľ) alebo časy (pred spaním, po zobudení) bez mobilov. Myslím si, že lepšie než zakazovať používanie technológií môže byť diskutovať s deťmi a dospievajúcimi o výhodách, ale aj rizikách technológií a zaujímať sa o to, aký obsah na sociálnych sieťach sledujú a ako na nich vplýva. Môžeme ich učiť o tom, že sociálne siete neodrážajú realitu, ako bezpečne používať internet, na čo si dať pozor a tiež podporovať kritické myslenie. Môže pomôcť aj ponúkať alternatívne činnosti a niekedy nechať dieťa sa aj chvíľu nudiť. Nuda a ničnerobenie sú totiž tiež dôležité, podporujú kreativitu, vytvárajú priestor na sebareflexiu a dávajú našej, často zahltenej, mysli vydýchnuť.
Jednou z rád je napríklad určenie času pred spaním ako času bez mobilu. Ako ovplyvňuje nadmerné používanie mobilných zariadení kvalitu spánku a prakticky aj celkovú úroveň stresu?
Nadmerné používanie mobilov, najmä pred spaním, ovplyvňuje kvalitu spánku tým, že vystavenie modrému svetlu z obrazoviek potláča produkciu melatonínu, hormónu potrebného na kvalitný spánok. Výsledkom je ťažšie zaspávanie, plytší spánok, častejšie budenie sa počas noci, pocit únavy po zobudení aj počas dňa. Nejde však len o modré svetlo, ale aj o to, akému obsahu sa pred spánkom vystavujeme. Ak napríklad večer ešte riešime pracovné emaily, čítame o nešťastných udalostiach vo svete či pozeráme „dokonalé“ fotky na Instagrame a porovnávame sa s nimi, budeme mať pravdepodobne zvýšenú hladinu stresových hormónov, kvôli čomu sa nám bude ťažšie zaspávať. Ak je to teda možné, skúste pred spaním telefón vymeniť za knižku, najmä ak máte ťažkosti so spánkom a zaspávaním. Nie som však zástancom radikálnych zmien, preto ak ste napríklad zvyknutí pozerať pred spaním seriály, zvoľte radšej pokojnejší žáner (komédia, dokument) namiesto stimulujúcich (akčné filmy, horory, trilery, krimi).
Dnes už nie je neznámy pojem závislosti na digitálnych technológiách. Aké sú varovné signály, ktoré naznačujú vznik závislosti?
Problematické používanie technológií je také, ktoré nám negatívne zasahuje do života. Medzi varovné signály závislosti na digitálnych technológiách patrí neschopnosť obmedziť čas strávený na zariadeniach, aj keď to spôsobuje problémy v práci, škole či osobnom živote. Varovné signály môžu byť tiež zmeny nálady, zvýšená úzkosť, podráždenosť alebo nepokoj pri nemožnosti využívať technológie, ale aj fyzické prejavy, ako sú problémy so spánkom, zanedbávanie základných potrieb či rôzne zdravotné ťažkosti.
Z nášho prieskumu Zdravie Slovákov vyplynulo, že len 35 % opýtaných Slovákov vyskúšalo digitálny detox. Čo bráni v jeho realizácii ostatným?
Dôvodov môže byť viacero. Jedným z dôvodov môže byť nedostatok zrozumiteľných informácií o funkcii takéhoto detoxu. Dôvodom môže byť tiež nedostatočná motivácia alebo, veľmi bežný, strach, že nám niečo unikne, stratíme kontakt s okolím alebo že sa budeme jednoducho nudiť. Veľkú rolu tu hrá tiež návyk, teda to, že je pre nás často telefón neoddeliteľnou súčasťou dňa a bežných činností. Mnoho ľudí v tejto dobe využíva mobily a sociálne siete napríklad na prácu a nie je tak pre nich jednoduché všetko vypnúť. Niektoré zamestnania dokonca vyžadujú neustálu online dostupnosť. Môže byť tiež náročné praktizovať digitálny detox, pokiaľ ho ostatní ľudia v našom okolí alebo domácnosti nepraktizujú.
Ako môžeme my všetci ako spoločnosť vôbec podporiť zdravšie digitálne návyky medzi obyvateľstvom?
Toto je náročná otázka, pretože by si to vyžadovalo úsilie zo strany vlády, škôl, zamestnávateľov či médií. Spoločnosť by mohla napríklad organizovať vzdelávacie kampane na zvýšenie povedomia o negatívnych dopadoch nadmerného používania technológií, ako sú poruchy spánku, úzkosť alebo osamelosť a tiež o výhodách digitálneho detoxu. Prípadne zaviesť prísnejšiu reguláciu a kontrolu napríklad nenávistných alebo zavádzajúcich obsahov na internete. Mohla by tiež pomôcť regulácia pracovných e-mailov mimo pracovnej doby. Užitočný by mohol byť aj vývoj aplikácií a nástrojov na monitorovanie času na obrazovke, ktorých v slovenčine veľa nie je.
Vráťme sa nazad k jednotlivcovi. Ako môže digitálny detox prispieť k zlepšeniu duševného zdravia a celkovej pohody toho konkrétneho človeka?
Digitálny detox, teda úmyselné a dočasné obmedzenie používania digitálnych zariadení, môže zlepšiť psychické a fyzické zdravie a obnoviť rovnováhu medzi online a offline svetom. Obmedzenie prísunu informácií, podnetov a upozornení môže redukovať pocit preťaženia, zahltenia, znižovať úroveň stresu a úzkosti a zvyšovať schopnosť sústrediť sa. Menej času stráveného na sociálnych sieťach tiež znamená menej porovnávania a tlaku na dokonalý život, vzhľad, vzťah. Digitálny detox môže pomôcť regulovať hladiny dopamínu, čo je neurotransmitter, ktorý hrá kľúčovú úlohu v odmeňovaní, motivácii a regulácii nálady. Digitálne technológie a sociálne siete často spôsobujú nadmerné a krátkodobé uvoľňovanie dopamínu, kvôli čomu sa na ne opakovane vraciame a chceme viac. Prinášajú nám ale „rýchly dopamín“, a tak znižujú motiváciu robiť menej stimulujúce, náročnejšie, ale dlhodobo uspokojivejšie činnosti ako napríklad fyzická aktivita alebo učenie sa niečoho nového.
Aký je podľa Vás hlavný prínos sociálneho detoxu?
Takýto detox nám môže tiež pomôcť „vrátiť sa do reality“, z ktorej často, najmä pomocou sociálnych sietí, utekáme a spojiť sa so sebou aj inými ľuďmi. Digitálny detox tiež môže mať rôzne podoby a môžete začať tým, že si určíte nejakú časť dňa, počas ktorej odložíte mobil. Na začiatku stačí aj pár hodín. Detox môžete tiež robiť počas víkendu alebo môžete obmedziť len používanie konkrétnej aplikácie. Akokoľvek to bude pre vás zvládnuteľné, je to v poriadku a môžete na tom postupne stavať. Možno zistíme, že nepotrebujeme na sociálnych sieťach tráviť toľko času.
Pred spaním môžu technológie a sociálne siete ovplyvniť jeho kvalitu. Prečo by sme ale nemali s nimi pracovať hneď po prebudení?
Prvé minúty po zobudení tiež často určujú naše naladenie počas dňa. Fajn je snažiť sa prvú hodinu alebo aspoň 30 minút po zobudení nebrať do ruky mobil alebo aspoň neotvárať sociálne siete, pretože máme potom menšiu tendenciu otvárať ich počas dňa. Niekomu môžu pomôcť rôzne aplikácie a nástroje na sledovanie a obmedzovanie času stráveného na sociálnych sieťach. Môže pomôcť aj také mini mindfulness cvičenie: skúste si pri otvorení sociálnych sietí aspoň na minútu uvedomovať, čo sa vo vás odohráva, keď sledujete nejaký obsah. Skúste si všímať, aké pocity máte v tele, aké emócie prežívate, aké myšlienky vám bežia hlavou, keď sledujete konkrétne video, fotku alebo čítate príspevok. Chce to trošku tréning, ale môžeme takto zistiť, ktoré príspevky a aký typ obsahu chceme a aký nechceme sledovať a tiež si uvedomiť, že aj „bezduché scrollovanie“ v nás niečo vyvoláva a nejak nás ovplyvňuje.
Keď mobil odložíme, môžeme mať vzápätí viac času. Ako ho stráviť inak?
Môže byť fajn nahradiť čas pre obrazovkami aktivitami a činnosťami, ktoré vám dávajú zmysel a prežívate počas nich alebo po skončení príjemné pocity, čo je opakom spomínaného rýchleho dopamínu. Napríklad pohyb, šport, kreatívne činnosti, vzdelávanie a sebarozvoj, stretnutia s blízkymi ľuďmi alebo skúšanie niečoho nového, čo vás možno už dlhšie láka. Skupinové cvičenie či hodiny tanca znižujú pocity osamelosti, aj keď ich navštevujeme s neznámymi ľuďmi. Výbornou alternatívou môže byť tiež oddych, ničnerobenie a už spomínaná nuda, pretože náš mozog potrebuje čas na „upratanie“ myšlienok a regeneráciu bez prísunu ďalších informácií.
Autorka článku: Mária Dudová.